Починаючи займатися у спортзалі, новачки чекають, що їхні м'язи почнуть рости як "на дріжджах".
При грамотному підході до всіх складових тренувань та набору м'язової маси, це справді буде так. Особливо якщо у людини дефіцит м'язової маси. Але буває і так, що людина займається в залі кілька місяців, а результату взагалі немає. Від слова зовсім.
Тому багато атлетів-початківців кидають тренування. Але ті атлети, які розумніші, розуміють, що вони роблять щось не так. І починають шукати причини, чому м'язова маса не росте.
У цій статті ми розповімо вам, від чого не ростуть ваші м'язи. Будь-які.
Всі помилки, які будуть описані нижче актуальні як "натуралів", так і користувачів стероїдів.
Отже, якщо ваше запитання звучить так: чому у мене не росте: біцепс, трицепс, груди, ноги, руки, спина, (потрібне підкреслити), тоді читайте цю статтю, аналізуйте і виправляйте свої помилки!
Чому не ростуть м'язи: основні причини
Причина №1 - Недостатня калорійність раціону
Найпоширеніша помилка у новачків: Після початку тренувань вони не вносять жодних змін до свого раціону харчування.
Перше, що потрібно засвоїти, перед приходом до зали: Щоб досягти результатів у наборі м'язової маси, атлету потрібно добре харчуватися. І не просто гаразд. На "око" визначити наскільки добре ви харчуєтеся нереально.
Щоб набирати м'язову масу, кількість калорій, які надходять із їжею, має бути надмірною. Справа в тому, що організм людини влаштований так, що коли калорій надходить з надлишком, маса набирається, а при нестачі – маса тіла стає меншою, а м'язові тканини будуть руйнуватися для покриття дефіциту енергії, яка в достатній кількості не надходить з їжею.
Тому кількість споживаних протягом дня калорій треба рахувати.
Що робити?
Для початку потрібно приблизно визначити скільки калорій споживає ваш організм у стані спокою (базальний рівень метаболізму). До цієї цифри слід додати, скільки калорій витрачається на щоденну фізичну активність з урахуванням тренувань. І вже до цієї цифри додавати 500-1000 ккал.
В інтернеті є формули та калькулятори, які допоможуть вам розрахувати, базовий рівень метаболізму. Наприклад, ви можете скористатися калькулятором на сторінці https://www.myfitnesspal.com/ru/tools/bmr-calculator p>
Але є варіант кращий - ви можете замовити у нас повноцінну програму харчування для набору маси, яка повністю буде враховувати всі індивідуальні особливості вашого організму і переваг, і отримати готовий раціон харчування на тиждень.
віджет 18Недостатня кількість білка в раціоні
Навіть якщо калорійність вашої дієти надмірна, м'язи можуть не зростати. Насправді калорії це енергія, паливо, яке організм витрачає підтримки життєдіяльності. Щоб м'язи почали зростати, їм, крім енергії, має бути надано будівельний матеріал – білок.
Рекомендовані норми споживання білка для набору м'язів — від 1,75 до 3 грама на кг, ваги атлета.
Часта помилка початківців, полягає в тому, що при обліку білка у своєму раціоні, вони враховують білки, які вони їдять разом з їжею рослинного походження, різноманітного роду крупи, рис, гречка і т.д. Цей білок має низьку цінність для організму, оскільки містить обмежену кількість незамінних амінокислот, з яких в основному будується і складається скелетна мускулатура.
І виходить так: Начебто і білка ви їсте в нормі, а приріст м'язової маси слабкий. Фішка в тому, що білок який ви їсте разом з рослинною їжею не володіє тим амінокислотним складом, що тваринного походження. Йдеться про BCAA (лейцин, ізолейцин, валін), які є тільки в деяких джерелах білка рослинного походження. Такий білок не потрібно враховувати у своїй дієті. (але калорії з нього можна і потрібно враховувати)
Кращими джерелами білка для набору м'язів є такі продукти: яйця, м'ясо, сир, соєві продукти, риба, зернобобові.
Якщо калорійність вашого раціону велика, але білка мало, ви замість м'язової маси набиратимете жир.
Довгий час навантаження не підвищується
Щоб м'язи росли, їм постійно потрібно справлятися з більш складними завданнями, тобто необхідна постійна прогресія навантаження. Якщо цього не буде, то прогрес чекати не варто. При однакових навантаженнях, на м'язовій тканині не виникатимуть мікротравми, і необхідність відновлення, адаптації до нових для м'язів навантажень і відповідно зростання відпадає.На кожному тренуванні ви повинні використовувати один або кілька принципів прогресії навантаження:
- Збільшення робочої ваги на снарядах
- Збільшення кількості повторень
- Збільшення кількості підходів
- Зменшення часу відпочинку між підходами
- Збільшення обсягу тренувань
Основний спосіб прогресії навантаження для новачків та "натуралів" - збільшення робочих ваг на снарядах з кожним тренуванням та збільшення кількості повторень.
Наприклад, ви сьогодні тренуєте груди, і вам потрібно виконати 3 підходи з 6-10 повторень вагою 60 кг. Виконуєте 10. ОК, на наступне тренування ви підвищуєте робочу вагу, щоб ви змогли виконати 6 повторень практично у "відмову". І з кожним тренуванням ви повинні поступово підвищувати кількість повторень, доки не дійдете до 10. І так далі.
Низька інтенсивність тренування
Якщо спортсмен недостатньо стимулює м'язи, він не дає їм того навантаження, яке перевищує їх можливості відновлення. Вага має бути такою, щоб м'язової тканини довелося пристосовуватися. Чим об'ємніше тренування, тим краще зростатимуть м'язи. Але, якщо два перші правила проігноровані, навіть за сильних старань хорошого результату не буде. Навпаки, ви можете втрачати в активній м'язовій масі.
Якщо ви не знаєте як грамотно скласти тренувальну програму з урахуванням вашого досвіду та під ваші цілі, ви можете скористатися нашими послугами:
віджет 19Відсутність регулярних тренувань
Відсутність регулярних тренувань не лише не дає позитивних результатів, а й негативно впливає на здоров'я. Якщо навантаження на організм відбувається час від часу, організм не намагається пристосуватися до нього, тому м'язи не ростуть.
Перетренованість (дуже висока інтенсивність тренувань)
Під перетренованістю розуміють стан, коли обсяг ваших тренувань перевищує можливості відновлення вашого організму. Прогрес у наборі маси та сили зупиняється, з'являється погане самопочуття, відсутнє бажання тренуватись.
Навіть застосовуючи стероїди, за високої інтенсивності та частоти тренувань ви можете «впасти» в стан перетренованості.
Профілактика перетренованості:
- Висипайтеся, спіть не менше 8 годин на день.
- Не тренуйте одну м'язову групу більше одного разу на тиждень, особливо в умовах натурального тренінгу
- Не тренуйте м'язову групу, коли ви відчуваєте «крепатуру», дайте тим м'язам, що болять додатковий час для відпочинку
- Використовуйте прогресію навантаження від тренування до тренування, на піку суперкомпенсації
- Змінюйте види тренувального навантаження, використовуючи мікро періодизацію. Тяжкий тиждень, легкий тиждень. (не актуально для новачків, але актуально для атлетів середнього рівня)
Приміром, якщо перший тиждень тренувань у вас був «важкий» ви працювали на межі своїх можливостей, то наступний тиждень ви повинні наполовину знизити навантаження. Особливо це актуально для «натурального» тренінгу.
Як бачимо, тільки повноцінне харчування, регулярні та правильні тренування, і природно повноцінний відпочинок змусять зростати ваші м'язи.
