Сушка тела для женщин и мужчин: Эффективные методы питания и тренировок

Основные принципы сушки тела: что важно знать перед началом

В этой статье пойдет речь о так называемой “Сушке Тела”. И раз вы читаете эту статью, значит решили привести свое тело "в порядок".

Сразу хочу предупредить, что принципы приведенные в этой статье подходят как для мужчин, так и для женщин, но они не подойдут для любителей “волшебной таблетки”, супер-быстрых диет и другой "ереси", - которая не работает.

Чтобы получить результат, (а результат гарантированно будет) нужно "оторвать свою попу от дивана" и применить на практике все то, о чем будет написано ниже.

Легко не будет. Но вы же знаете, что без труда...

Нету времени разбираться в "дебрях" диетологии? Вы можете заказать программу питания для похудения и сушки у нашего специалиста. 

Что такое "сушка"?

Само понятие "Сушка тела" - сленговый термин, который пришел в обиход фитнес любителей из узких кругов профессионального бодибилдинга. Под понятием “сушка тела” подразумевается особый режим питания и тренировок, направленный на снижение отложений подкожного жира, с одновременным сохранением максимально возможного количества мышечной массы. И этот процесс предполагает "наличие" хорошей мышечной массы, дисциплины и самоотдачи.

Попрошу вас, не путать "сушку тела" с "обычным" похудением, и желанием сбросить несколько кг.

Результатом  правильной, грамотной "сушки", должна стать  красивая, рельефная и четко прорисованная мускулатура, плоский живот и другие "плюшки". В общем все, о чем вы всегда мечтали, но не знали как правильно провести и с чего начать вашу первую сушку.

Читайте также:

Стероиды и препараты для сушки тела  

Почему ваша диета не приносит результатов: что вы делаете не так?

Уверен, многие из вас, хоть раз в своей жизни пробовали “садится на диету”.

Ну и как, получили желаемый результат? Потеряли вес?

Я крайне в этом сомневаюсь. А знаете почему?

Объясняю:

Так сложилось, что слово “Диета”, в понимании большинства людей, ассоциируется чуть ли ни с голоданием. 

И это неудивительно, ведь в основе так называемых “быстрых и популярных диет”, которые обещают снижение веса в 10 кг за неделю, обычно, лежит жесткое ограничение в рационе питания, и как следствие сильного сокращение поступающих в организм калорий.

Что происходит во время диеты, основанной на  "жестком", ограничении калорий? 

Поступающие с пищей калории - это энергия, которую расходует организм в процессе поддержания своей  жизнедеятельности. Когда вы садитесь на жесткую диету, калории, нужные для поддержания нормальной жизнедеятельности организма перестают поступать в достаточном количестве. Как следствие, организм переходит на внутренние запасы энергии. И вы начинаете терять вес.

Но не спешите радоваться, теряете вы не жир. Это расходуются запасы гликогена (быстрые энергозапасы организма) из печени и ваших мышц. С потерей гликогена “уходит”  вода. То есть, первые дни, такой диеты вы “тупо” теряете вес, но не жир. Еще несколько дней такой диеты, и процесс потери веса замедляется, а потом и вовсе останавливается.

Когда же вы, в разочаровании, “на все плюнете” и возвратитесь к вашим прежним пищевым привычкам, вес вернется к прежним значениям. А еще через некоторые время, вы можете заменить на весах “бонус” использования такой "диеты" - прибавка в пару-тройку килограммов, в виде жировой массы.

Почему так происходит?

Дело в том, что в процессе эволюции, организм человека выработал своеобразный механизм, который позволял нашим далеким предкам выживать в голодные времена. Организм научился создавать долговременные энергетические запасы в виде жировых отложений. И эти запасы (жир), нашему организму “всех милее и дороже”.

Когда вы начинаете недоедать, сильно урезая калорийность рациона, то  для организма это является "стрессом" и сигналом о том, что "настали голодные времена", появилась угроза жизни, в виде голодной смерти.

Первым делом организм начинает "избавляться" от самых энерго-затратных "вещей" - активной мышечной массы - (скелетных мышц). (так как на их обслуживание необходимо много энергии). Замедляет обмен веществ, и пытается запасти еще немного жира с каждого приема пищи, чтобы обеспечить выживание в голодный период.

Отмена такой диеты означает не просто возврат к прежнему весу. Учитывая эффект супер-компенсации и низкий уровень обмена веществ,  вы наберете жировой массы больше чем было до диеты.

Важно:

Эта статья, в первую очередь, рассчитана на мужчин и женщин, которые уже имеют достаточное количество мышечной массы, и рассматривают сушку в неразрывной связи с силовыми тренировками, диетой и покупкой спортивной фармакологии, другими добавками, которые позволяют значительно ускорить процесс сжигания жира и "сушки тела".

Но даже не посещая тренажерный зал и не занимаясь спортом, используя принципы правильной диеты для похудения, которые будут описаны ниже, вы сможете похудеть быстро и безопасно, теряя вес, в основном, за счет жировой массы, в домашних условиях.

Следует отметить, что снижение веса (похудение), без использования силовых тренировок, приведут к потерям вместе с жиром и в активной мышечной массы . Что не есть хорошо, для тех, кто хочет иметь подтянутый вид.

Польза от силовых тренировок для мужчин и женщин при сушке

Используя силовой тренинг в дополнении к правильному питанию вы:

• Ускорите процесс жиросжигания в несколько раз
• На “выходе” получите красивое, подтянутое и сексуальное тело
• Гарантировано минимизируете потери мышц в процессе похудения

Правильная Сушка тела для женщин и девушек

Многие девушки “как огня” боятся силового тренинга, считая, что тренировки с “железом” сделают девушку мужеподобной, некрасивой и не сексуальной.

Дорогие девушки и женщины! Запомните раз и навсегда:

Ни одна женщина в мире не способна нарастить мускулатуру, которую бы можно было отнести к большой, некрасивой и перекачанной.

У вас просто физиологически не вырабатывается того количества гормонов, которые ответственны за рост мышечной массы,  в частности тестостерона, фон которого у вас в организме в десятки раз меньше, нежели у обычного мужчины.

А как же женский бодибилдинг, где  множество “накачанных” женщин?

Дело в том, что эти женщины используют анаболические стероиды - синтетические аналоги мужского полового гормона тестостерона. По гормональному фону, это не женщины, а "супер-мужчины", у которых гормональный фон тестостерона во много раз выше, чем у обычного мужчины.

Так что не бойтесь, перекачанными вы не станете,  а только подтянутыми и упругими, с округлой попкой. В общем секси.) Так что бегом в зал, набирать массу, а потом сушиться!

Читайте также:

Стероиды для женщин и девушек

Как набрать мышечную массу

Сушка тела: Меню для правильного снижения веса

Грамотная диета должна создавать метаболические условия, которые позволят исключать или минимизировать потерю мышечной массы, но при этом способствовать сжиганию жира. Для того, чтобы сжигать жир, а не мышцы,  в процессе “сушки” наша первостепенная задача состоит в сохранении высокой скорости обмена веществ.

В идеале: Мы должны "разогнать" обмен веществ к более высоким значением, чем были до "сушки"

Как сохранить высокую скорость и "разогнать" обмен веществ на сушке?

Для того чтобы по максимуму “разогнать” обмен веществ нужны две вещи:

• дробное питание (нужно кушать 6-12 раз в день);
• силовые тренировки, что бы увеличить расход энергии и предотвратить потерю мышц.

Основной принцип "сушки" и похудения:

Вы должны тратить калорий (энергии) больше чем поступает за день с пищей.

К чему это я? Да к тому, что вы должны понять, Ваш организм, в зависимости от количества поступающих калорий, или набирает вес или снижает или поддерживает вес тела на одном уровне. Поэтому, если вы получаете больше энергии (калорий), чем нужно организму для текущих нужд, вы набираете жир. Получаете ровно столько, сколько используется организмом, вес поддерживается на одном уровне.

Потребляете меньше - вы теряете вес, а силовой тренинг, гарантирует, что вы будете терять именно жир, а не мышцы.

Поэтому на сушке критически важно считать калории. Т.е. контролировать количество и качество поступающих с пищей калорий.

Возможно для кого то это покажется сложным, но на самом деле все довольно просто.

Сколько калорий нужно на сушке? Базальный метаболизм

В диетологии существует такое понятие как Базальный метаболизм или Базовый обмен веществ. Базовый обмен - количество энергии необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя. (сейчас, когда я пишу эту статью мой организм расходует энергию на множество процессов - терморегуляция, продукция гормонов, мыслительная деятельность и тд.).

Базовый обмен зависит от нескольких факторов: веса, роста, возраста пола. Исходя из вашего базового обмена мы и будем отталкиваться, урезая калорийность рациона.    

Как мне посчитать базовый обмен веществ?

Существует несколько формул для расчета базового обмена. Наиболее точной, на данный момент, считается формула Маффина - Джеора.

И выглядит она так:

10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст + 5  - для мужчин

10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст - 161  - для женщин.

Что бы вы не "заморачивались" с подсчетами своего базового обмена вручную,  я размещаю вам ссылку на калькулятор потребления калорий.

На личном примере, используя калькулятор, я рассчитал свой базовый обмен веществ. Введя свой рост, вес, возраст я получил значение базового обмена в 1964 кКал/день. Так как я на сушке тренируюсь 5 раз в неделю , то мне необходимо учитывать коэффициент физических нагрузок (дополнительный уровень расхода энергии).

Используя калькулятор, я получил значение в 2872 кКал/день, необходимое для поддержания текущего веса тела с учетом тренировок 5 раз в неделю.

Чтобы “запустить” процесс жиросжигания, я должен от значения 2872 кКал отнять 300-500 ккал в день. Для начала можно отнять 10%.

Итого: 2872 ккал минус 500 ккал = 2372 +- 100 кал.

Данная цифра является отправной точкой в начале моего процесса “сушки”.

Как считать калорийность рациона на сушке

Для того, чтобы узнать сколько калорий вы употребляете в своем дневном меню, вы должны взвешивать продукты которые едите (планируете кушать в течении дня). С

появлением сервиса MyFitnessPal подсчет калорий упростился до безобразия. Теперь для подсчета калорий вам не нужно держать на кухне распечатанные таблицы калорийности продуктов, и вести подщет на калькуляторе.

Переходим по ссылке, регистрируемся в сервисе. Скачиваем бесплатные приложения на Android или IOS. Также имеется Веб - версия сервиса. Через нее вы можете спланировать свой рацион с учетом необходимого количества калорий на день, на неделю, да хоть на месяц, будь у вас такое желание.

Все продукты, которые вы планируете или будете использовать для своего рациона, нужно взвешивать перед приготовлением в сыром виде. Для взвешивания продуктов, используйте кухонные весы. Если у вас еще нет этого прибора, советую приобрести. Без него, в деле подсчета калорий, никак не обойтись.

Важно! Продукты должны взвешиваться в сыром виде.

Сервис MyFitnessPal бесплатен, имеет громаднейшую базу продуктов, (включая спортивное питание) равной которой нет в интернете. Все те продукты, что вы можете купить в супермаркете:  крупы, макароны, молоко, вы можете добавлять в свой рацион, используя штрих код продукта и сканер, встроенный в приложение.

Сервис умеет отслеживать калорийность вашего дневного меню. Показывать соотношения белков, жиров, углеводов в процентном соотношении. Учитывать каждый прием пищи, включая перекусы, количество выпитой воды и тренировки. Умеет связываться со всевозможными приложениями для отслеживания количества шагов, фитнес трекерами и другими приложениями для отслеживания вашей дневной активности.

Вы можете задать автоматические цели в соответствии со своими параметрами, но как показала практика,  формула расчета калорийности у сервиса не совсем корректные. Поэтому, цели по калориям необходимо выставлять вручную, исходя из расчетов калькулятора обмена веществ.

Более подробно описывать работу сервиса не имеет смысла, он имеет интуитивно понятный интерфейс и разобраться, что к чему, не составляет труда.

Общие принципы диеты для сушки

Диета, в правильном понимании этого слова, прежде всего - соблюдения режима питания, но никак не голодание, с коим диета ассоциируется у большинства людей.

Основные принципы диеты:

Дробное питание 5 - 6 раз в день

Очень важно, не переборщить с калориями, при дробном  питании. Поэтому, вы должны готовить себе пищу на весь следующий день, и заранее продумывать меню.

• С помощью калькулятора рассчитайте необходимое для вас количество калорий.
• Подберите продукты в сыром виде (далее я разберу правильный подбор и соотношение белков, жиров и углеводов) приготовьте их. И разделите на шесть частей. Большая часть съеденной вами пищи, (калорий) должна приходится на утренний прием и прием после тренировки.
• В дневном процентном соотношении, на углеводы должно приходится 50-60% калорийности, на белки 30-40, и 10-20 на жиры.
• Употребляйте не менее 2 грамма белка на 1 кг. веса тела. Углеводов 2-3 грамма на 1 кг. Кушать необходимо через каждые 2-3 часа. Не есть после 18-00 неправильно. Правильно не есть углеводы после 18-00, а употреблять белки. Правильно не есть за 2 часа до сна. (Для экстремального жиросжигания не употребляйте углеводы после 14-00).

Пример:

Рацион на день для атлета весом в 110 кг

Ниже, я приведу пример своего рациона на начальном этапе сушки с учетом дневной калорийности и свой режим питания. (Можете подкорректировать под свой режим)

Подьем 4:45

• 5-00 - прием порции протеина - 23 гр. белка - 120 ккал
• 5-30 - 100 гр. овсянка (любой цельнозерновой каши) на молоке 0.5% 400 мл. половина мерного черпака протеина, в овсянку + 100 граммов грудка (рыба на гриле)  667 ккал 25 гр. белка около 90 грамм углеводов.
• 7-30 - 100 гр. гречки (макарон, риса,) 100 граммов грудки на гриле - 70 гр углей - 20 грамм белка  - 430 ккал
• 8-40 - порция БЦА
• 9-00 - высокоинтенсивный тренинг 40 мин +  20 мин кардио - протеин сразу после тренировки - 120 ккал, 23 гр. белка
• 10 -00 - 100 гр. гречки (макарон, риса,) 100 граммов грудки на гриле - 70 гр углей - 20 грамм белка 430 ккал
• 13-00 -  100 гр. гречки (макарон, риса,) 100 граммов грудки на гриле - 70 гр углей - 20 грамм белка 430 ккал
• 16-00 - 200 грамм рыбы, (грудки), - около 40 грамм белка  226 ккал+  овощи
• 19-00 - 150 граммов обезжиренного творога -  25 гр. белка 122 ккал
• 22-00  Порция БЦА - Отбой

Итого за день 2545 ккал. Примерный дефицит 300 ккал +  доп расход на тренировках. Белка - около 200 грамм, углеводов 300 грамм.

В дальнейшем по мере снижения моих жировых  запасов, я буду урезать углеводы,  доведя под конец сушки до 100 грамм в день.

Пейте много воды, не менее 2-3 литров на “сушке”

Если вы не будете употреблять достаточно воды (именно чистой воды) вы не сможете поддерживать обменные процессы на высоком уровне. Ваш процесс жиросжигания затормозится, или вовсе остановится.

Уберите из своего рациона “быстрые” углеводы

“Быстрые” или простые углеводы - продукты, которые быстро повышают уровень сахара (глюкозы) в крови.

Резкий подъем сахара в крови, вызывает резкий выброс инсулина - транспортного гормона, который ответственный за поставки энергии для текущих нужд к органам.

Излишки энергии (глюкозы), инсулин транспортирует на напрямую в “жировое депо”. Кроме того, резкий выброс инсулина блокирует расщепление жиров в вашем организме.

Не могу не упомянуть о Гликемическом индексе продуктов (ГИ) - величину, призванную отображать скорость, с которой тот или иной продукт в вашем организме, расщепляется до глюкозы. Эталоном этой величины является глюкоза, индекс которой равен 100.

В основном высокий ГИ имеют все простые углеводы. Чем выше ГИ, тем быстрее продукт повысит уровень сахара, тем мощнее выброс инсулина, тем больше глюкозы будет конвертировано в жир и тем быстрее вы испытаете чувство голода.

Таблицы с ГИ продуктов вы можете найти в интернете. Старайтесь употреблять продукты со средним ГИ.  Если у продукта низкий ГИ, но высокая калорийность, то такой продукт употреблять не стоит.

Прием продукта с средним или высоким ГИ с белками снижает общий ГИ.

Прием продукта с клетчаткой (сырыми овощами, отрубями, цельнозерновым хлебом) снижает общий ГИ.    

Что не рекомендуется кушать на сушке:

• Сахар (вообще) если трудно исключить вовсе, то используйте сахарозаменитель
• Мучные изделия:  белый хлеб, булки пиццы, макароны не из твердых сортов пшеницы, и т.д.
• Кондитерские изделия
• Алкоголь в том числе и пиво
• Сладкие газировки и соки
• Картофель
• Сладкие фрукты
• Полуфабрикаты, готовую еду из супермаркета
• Соусы, майонезы (Кроме Соевого)

Используйте на диете только сложные (медленные) углеводы

Цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб - продукты, сырые овощи.

Данные продукты медленно повышают уровень глюкозы в крови не провоцируя резких выбросов инсулина, позволяя вам дольше испытывать чувство сытости, параллельно со снижением отложение жира.

Отказ от приготовления пищи путем жарки на масле

В процесса жарки, в масле обазовываются канцерогены - вещества, что крайне не полезно для здоровья в дальней перспективе.

Кроме того, использование масла, повышает калорийность блюда. Существует большая вероятность того, что вы переборщите с калорийностью при готовке таким способом.

Рекомендация:

Готовьте продукты в духовке, запекая их, или путем варки, или в режиме пароварки, используя мультиварку. Если у вас еще нет мультиварки, то крайне рекомендую приобрести сей крайне полезный инструмент приготовления здоровой пищи. Кроме того, мультиварка здорово экономит ваше время.

Также крайне полезным инструментом для приготовления здоровой еды, является кухонный гриль. Рекомендую приобрести, если есть такая финансовая возможность. В крайнем случае, используйте для жарки продуктов специальный спрей. Он практически не содержит калорий и вы будете готовить прекрасную, низкокалорийную еду и на сковородке.

Сушка и тренировки для рельефа и сжигания жира

Выше по тексту, я уже писал, что наиболее эффективными, в плане расхода калорий являются силовые тренировки.  

Так как же тренироваться на сушке? Сколько подходов делать на сушке? Использовать чисто изоляционную программу или базовые движения?

Я думаю, вы уже знаете, что: (грубо говоря)

• среднее количество повторений от 6 до 12 растит мышцы (мышечную гипертрофию)
• большое количество повторений от 12 до 20  (пампинг)сжигает жир

В основной массе, люди посещающие тренажерные залы уверены, что тренировка, направленная на “сушку”, должна выполняться исключительно в пампинг - стиле.

Согласен, но только в том случае, когда вы используете спортивную фармакологию.

Тренировка в стиле “пампинг” позволит быстрее истощать запасы мышечного гликогена и заставляет организм переключаться на расщепление жира и использование жирных кислот для обеспечения мышц энергией.

Но вы должны понимать, что “пампинг” сжигает не только жир, но и ваши мышцы, даже при тренировках с фармакологией. Если вы “натурал”, то тренировки в пампинг стиле вам противопоказаны!

Чтобы минимизировать потери “мяса” и сохранить максимальный размер мышц,  лучше всего использовать тяжелый силовой тренинг как на курсе так и в “натураху”

Пампинг можно, и даже нужно использовать, когда вы манипулируете приемами углеводов, подстраивая диету под свои тренировки.

Как диету подстроить под тренировки, я опишу в отдельной статье (Белково углеводное чередование или БУЧ диета)

Выводы:

1. Для минимизации потерь мышечных объемов используем тяжелую базу
2. Тяжелые тренировки всего тела за тренировку лучше всего способствуют расходу энергии
3. Пампинг используем только на курсе
   

Как часто тренироваться на “сушке”?

На мой взгляд, лучше всего ориентироваться по вашим восстановительным способностям. Если после предыдущей тренировки вы чувствуете боли в мышцах, упадок сил, а время следующей тренировки уже наступило, то лучше тренировку перенести. Иначе вы просто не сможете выполнить тренировку в полном объеме и максимальной интенсивности.

Лично мне нравится на начальном этапе “сушки”, когда я еще не перешел на белково - углеводное чередование - первые три недели,  проводить три тяжёлых тренировки в неделю. Я тренирую все тело за тренировку. Такой подход, позволяет мне получить наибольший гормональный отклик и увеличить расход калорий на единицу времени.

Тренировка у меня занимает не меньше 40 и более 60 минут. Только тяжелая база. Время отдыха: от 2 мин до 3 мин. До “отказа” я не дохожу. В сете 2-3 подхода 10-15 повторений.

С третьей недели я перехожу на суперсеты.

Принцип работы - такой же. Все тело за тренировку. В базе стараемся с каждой новой тренировкой добавить к тренировочным весам. К базовому упражнению я добавляю изолирующее, которое я выполняю в суперсете, сразу же за базовым. Работаем на “отказ” в каждом подходе с минимально возможным временем отдыха. Получается 7 упражнений по 2 подхода в каждом.

После силовой тренировки я выполняю высокоинтенсивное  “кардио” - 20-30 мин.

Препараты для ускорения процесса “сушки”

99% спортзальных обывателей уверены, что существуют стероиды, которые “сушат” тело, то есть выступают как жиросжигатели. А вот и нет! Не существует стероидов, которые сами по себе сжигают жир, вернее эффект от применения таких препаратов будет практически не заметен.

Анаболизм это процесс построения новых  тканей,  а катаболизм - разрушение.  Так вот, расщепление жировых отложении это катаболизм. В самом понятия слова анаболические стероиды заложена суть их работы - стероиды влияют на анаболизм. Повышая его до невероятных значений. Поэтому стероиды не сжигают жир в прямом понимании, но некоторые препараты могут косвенно влиять на липолиз, ускоряя процесс сжигания жира. Такими препаратами являются туринабол купить, станозолол и оксандролон.

Использование стероидов на “сушке” позволяет предотвратить потери мышц. Возможно, при очень небольшой (не больше 10%) отрицательной калорийности, вы сможете дополнительно к потери жира, набрать один - два кг., мышц на “сушке”.

За счет того, что ваши мышцы не будут “гореть”,  вы в перспективе, сможете сжечь намного больше калорий, ведь на обеспечения энергией  1 кг мышц нужно около 200 ккал. Грубо говоря, чем больше мышц вы сохраните, тем более выраженный эффект "сушки тела" вы получите.

Как понять что сушка проходит правильно?

Чтобы понять, правильно ли проходит ваша сушка тела, перед началом диеты:

• Попросите кого-нибудь сделать фото вашей “тушки” из разных ракурсов. Делайте такие фото раз в три недели, и сравнивайте. Визуализация вашего прогресса придаст вам дополнительной мотивации.
• Сделайте замеры тела (грудь, талия бедра и т.д). Делайте такие замеры раз в две недели.
• Взвешивайтесь перед началом сушки. В последующем взвешивайтесь один раз в неделю, утром, натощак.

Нормальная потеря веса при правильной сушке от 500 грамм до 1 кг. в неделю. Если вы теряете больше килограмма, это значит, что вместе с жиром вы теряете и мышцы. В этом случае калорийность рациона нужно повысить на несколько %.

Если на следующую неделю вы стали на веса, а ваш вес не изменился, смело урезаем 10%. калорий.

Сколько должна длится “сушка”?

Лично для меня, сушка длится три-четыре месяца. Этого времени мне с “запасом” хватает чтобы достичь великолепного результата и “вступить в пляжный” сезон с 8-10% жира.

Моя сушка начинается в последних числах января и продолжается до конца апреля. Потом я наслаждаюсь результатами целое лето. Естественно, что я стараюсь придерживаться принципов питания, что описаны в данной статье и использую поддерживающий силовой тренинг три раз в неделю.

В октябре я начинаю массонабор, ем все что попало, но выдерживаю норму белка и придерживаюсь принципов дробного питания, чтобы набрать максимально большее количество мышц к Новому Году.

P.S

Для того что бы достигать результата, нужно постоянство. Постоянство прилагаемых усилий. Если вы возьмете на вооружение принцип постоянства, вы достигните успеха в любой сфере деятельности. Постоянно применяя принципы, что описаны в этой статье, в течении 2-3 месяцев Вы достигните удивительных результатов.

Желаю Вам успехов, железной воли и бешенной мотивации!