Як швидко набрати м'язову масу: повний гід

У цій статті я розповім, як швидко набрати м'язову масу, а також чому ваші м'язи не ростуть. Розгляну основні помилки, виправивши які ви будете набирати м'язову масу навіть без застосування анаболічних стероїдів, практикуючи «натуральний тренінг».

Але ви повинні розуміти — якщо для побудови великої м'язової маси при натуральному тренінгу знадобиться кілька років, то стероїди допоможуть набрати цю ж масу за лічені місяці.

Принципи набору якісної м'язової маси, наведені нижче, будуть актуальні як для чоловіків, так і для жінок, дівчат, худих (ектоморфів), а також для атлетів, які застосовують або планують застосування анаболічних стероїдів.

Основні фактори росту м'язів або чому не ростуть ваші м'язи

Недостатня калорійність раціону

Ріст м'язів неможливий без правильно складеної дієти для набору м'язової маси. Дієта для росту м'язів повинна враховувати ваші індивідуальні параметри: стать, вагу, вік, спосіб життя та фізичну активність.

Дієта повинна створювати надлишок калорій. Ви повинні отримувати з їжею більше правильних калорій, ніж витрачаєте за день з урахуванням вашої денної активності.

Якщо ви не хочете заглиблюватися в дебрі «дієтології», але хочете гарантовано отримати результат від тренувань і застосування стероїдів, пропонуємо скористатися послугами нашого дієтолога і тренера для складання індивідуальної програми тренувань і харчування.

Ні застосування стероїдів, ні «хардкорний» (або не дуже) тренінг не принесуть вам «жаданих» м'язів, якщо ви не будете дотримуватися дієти для набору м'язової маси.

Природно, що самі по собі, яким би правильним не було харчування, м'язи рости не будуть.

Тренування з обтяженнями, і як наслідок, викид або застосування синтетичних аналогів гормонів (тестостерону і гормону росту) є каталізатором росту м'язів, але саме харчування є головним фактором м'язового росту.

Поживні речовини: основний фактор росту м'язів

Навіть якщо калорійність вашої дієти надлишкова, м'язи можуть не рости. По суті калорії — це енергія, паливо, яке організм витрачає на покриття своїх витрат у процесі життєдіяльності.

Щоб м'язи почали рости, для них повинен бути наданий будівельний матеріал — білок.

Рекомендовані норми споживання білка для набору м'язів — 2-3 грами на один кг ваги атлета.

Основна помилка новачків: облік рослинного білка в раціоні.

І виходить так: начебто і білка ви їсте в нормі, а приріст м'язової маси слабкий. Фішка в тому, що білок, який ви їсте разом з рослинною їжею, не має того амінокислотного складу, що білок тваринного походження. Такий білок не потрібно враховувати у своїй дієті.

Кращими джерелами білка для набору м'язів є такі продукти: яйця, м'ясо, сир, соєві продукти, риба, зернобобові, крупи.

Якщо калорійність продукції велика, але білка мало, ви замість м'язової маси будете набирати жир.

Тривалий час навантаження не підвищуються

Щоб м'язи росли, їм постійно потрібно справлятися з більш складними завданнями, тобто працювати з більшим вагою. Якщо цього не буде, то прогресу чекати не варто. При однакових навантаженнях на м'язовій тканині не будуть виникати мікротравми, і необхідність відновлення, адаптації до нових для м'язів навантажень і зростання відпадає.

Тому необхідна постійна прогресія навантаження:

На кожному тренуванні ви повинні намагатися «взяти» більшу вагу, ніж раніше. Або виконати на кілька повторень більше, скоротити час між підходами.

Низька інтенсивність тренування

Якщо спортсмен недостатньо стимулює м'язи, він не дає їм тієї навантаження, яка перевищує їхні можливості відновлення. Вага повинна бути такою, щоб м'язовій тканині довелося пристосовуватися. Чим об'ємніше тренування, тим краще будуть рости м'язи. Але, якщо два перших правила проігноровані, навіть при великих стараннях доброго результату не буде. Навпаки, ви можете втрачати активну м'язову масу.

Відсутність регулярних тренувань

Відсутність регулярних тренувань не тільки не дає позитивних результатів, але й негативно впливає на здоров'я. Якщо навантаження на організм відбувається час від часу, організм не намагається до неї пристосуватися, тому м'язи не ростуть.

Перетренованість (дуже висока інтенсивність тренувань)

Під перетренованістю розуміють стан, коли обсяг ваших тренувань перевищує можливості відновлення вашого організму. Прогрес у наборі маси і сили зупиняється, з'являється погане самопочуття, відсутнє бажання тренуватися.

Давайте розберемо докладно кожну складову грамотного підходу до набору м'язової маси.

Тренування для росту м'язів: основні принципи

Використовуючи слово «тренування», ми будемо розбирати саме тренування з обтяженнями, тому що саме такі тренування стимулюють м'язову гіпертрофію (ріст м'язів).

На початку тренування ви відчуваєте себе сильним, свіжим і бадьорим, проте в процесі тренування відчуваєте поступову втому, і ви вже не можете виконати той обсяг м'язової роботи, що на початку тренування. Це явище називається «м'язовою перевантаженням».

Перевантаження як стимул для росту

Ви повинні давати організму таке навантаження (стресову навантаження), щоб він не міг витримати таке тренування без шкоди, і для мінімізації наслідків включав механізми адаптації, тобто компенсації та суперкомпенсації.

Саме перевантаження енергетичних і м'язових систем організму під впливом тренінгу є стресом для організму.

Наш організм «не любить» стресів, тому включає механізм адаптації до навантажень — максимізацію вироблення анаболічних гормонів залозами внутрішньої секреції, під впливом яких і відбувається ріст м'язів.

Підвищення вироблення анаболічних гормонів (застосування анаболічних стероїдів)

В організмі людини, яка не тренується, метаболізм — анаболічні та катаболічні процеси — протікають приблизно на одному рівні.

• Анаболізм — процес, спрямований на утворення нових тканин і клітин.

• Катаболізм — розщеплення складних речовин до більш простих, а також розпад старих частин і окис

лення речовин, включаючи розпад жирових відкладень.

Під впливом тренувань відбувається максимальне підвищення рівня ендогенних (власних) анаболічних гормонів (тестостерону, гормону росту). Обмін речовин завдяки анаболічним гормонам «зміщує акцент» у бік анаболізму, і при достатній кількості енергії та «будівельного матеріалу» — білка — відбувається ріст м'язів. Ріст м'язів — це адаптація нашого організму до стресових навантажень.

При застосуванні стероїдів рівень анаболізму «злітає до небес», дозволяючи дуже сильно (у кілька разів) прискорити процеси відновлення і білкового синтезу, тобто прискорити набір м'язової маси.

Основні принципи тренувань для росту м'язової маси:

1. Правильне виконання вправ

Ключовою складовою правильної тренування є правильне виконання вправ.

Без правильної техніки виконання вправ ви будете отримувати навантаження на що завгодно, але тільки не на ту м'яз, яку тренуєте. У результаті вона не отримає необхідної (цільової) стимуляції, необхідної для її подальшого росту.

«Золоті» правила тренувань для набору маси:

• Забудьте про великі ваги. Вага має бути такою, щоб ви могли виконати 8-12 повторень, не вдаючись до допомоги інших м'язових груп (без «читингу»).

• Навчіться відчувати саме ту м'яз, яку ви тренуєте! Концентруйтеся на роботі ваших м'язів. Не просто піднімайте, а напружуйте саме ту м'язову групу, яку тренуєте! Так ви отримаєте максимальну стимуляцію м'язових волокон!

• Використовуйте інтернет. Зараз просто величезна кількість різних відео, в яких показується і пояснюється правильна техніка виконання вправ! Google і YouTube вам на допомогу!

• Починайте тренування з великих м'язових груп, закінчуйте малими.

• Ні в якому разі не копіюйте тренувальні програми і програми харчування профі.

• Тренуйтеся з повною віддачею. Тренування не повинно тривати менше 30 хвилин і не повинно перевищувати 60 хвилин.

• Використовуйте прогресію навантаження! Додавайте з кожним тренуванням по кілька кг до ваших робочих ваг!

2. Правильно складений спліт (розподіл тренування м'язових груп на частини)

Дуже часто, розбираючи тренувальні програми наших клієнтів, я стикаюся з неправильно складеними тренувальними програмами.

Наприклад, дуже часто буває, що «сьогодні» людина тренувала руки, а на завтра у нього заплановане тренування спини!

Це в корені невірно! Адже при тренуваннях спини також будуть задіяні біцепси, які працювали раніше і не встигли відновитися за добу. У результаті ви не зможете потренувати спину з максимальною віддачею і не залишите часу для відновлення вашим біцепсам, які є м'язами-синергистами і беруть участь у всіх вправах при тренуванні спини.

Пам'ятайте:

• Під час тренування м'язи не ростуть. М'язи ростуть під час відпочинку.

Складати ваш спліт потрібно так, щоб відновлення однієї групи м'язів не заважало роботі іншої групи на наступному тренуванні, і навпаки, робота однієї групи не заважала відновленню іншої групи. Інакше ви затормозите ріст вашої мускулатури або взагалі не будете отримувати прогресу!

Приклад правильного спліту (тренування) — триденний спліт на масу:

• День 1 — Ноги, Прес

• День 2 — відпочинок

• День 3 — Груди-трицепс-плечі (плечі можна винести на окремий день)

• День 4 — відпочинок

• День 5 — Спина, Біцепс, Прес

• День 6-7 — відпочинок

Цей спліт, якщо ви використовуєте анаболічні стероїди і маєте достатній досвід тренувань, можна проходити 2 рази на тиждень: 3 дні тренувань, 1 день відпочинку і все по новій.

Ви можете залишати не один, а 2-3 дні відпочинку між тренуваннями м'язових груп. Орієнтуйтеся на свої відчуття. Якщо настав час тренування, а цільові м'язи ще болять, значить ви ще не відновилися і тренуватися не бажано.

Харчування для росту м'язів: принципи побудови раціону

Ви вже зрозуміли, що тренінг — це, перш за все, серйозний стрес для організму, який зачіпає багато систем і ресурсів організму. Організм намагається відновити свої ресурси з невеликим запасом (на випадок, якщо подібний стрес повториться). Це явище називається «Суперкомпенсація».

Що потрібно організму для процесу відновлення та суперкомпенсації?

• Поживні речовини — енергія (калорії) та «будівельні матеріали» — білки та вуглеводи.

• Час

Таким чином, секрет набору м'язової маси дуже простий:

Ви повинні отримувати більше калорій, ніж витрачаєте у процесі життєдіяльності, щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю будівельного матеріалу (білка) і вуглеводів (енергії) для росту м'язів.

Ви запитаєте: «Як мені дізнатися, скільки калорій і білка я повинен споживати для набору маси?»

Відповідь:

У дієтології існує таке поняття, як «базовий (основний) обмін речовин» — це кількість енергії, необхідної для підтримки життєдіяльності вашого організму без урахування будь-якої фізичної активності.

Існує кілька формул, які дозволяють розрахувати базовий обмін речовин.

Але ми не будемо з ними «заморочуватися». В інтернеті є безліч сервісів, які дозволяють у кілька кліків розрахувати наш базовий обмін з урахуванням щоденної фізичної активності.

Пропоную скористатися одним з них для індивідуального розрахунку.

Наприклад, візьмемо середньостатистичного «натурала» вагою в 80 кг, зростом 180 см, віком 20 років, який тренується 3 рази на тиждень:

Згідно з даними калькулятора, для підтримки базового обміну речовин такій людині потрібно 1930 ккал. Але якщо додати сюди 3 тренування на тиждень, то для підтримки ваги необхідно 2600 ккал на день! І цей показник змінюється залежно від фізичної активності.

Для того щоб набирати м'язову масу, потрібно створити надлишок калорійності раціону, додавши до цієї цифри 500 ккал. Таким чином, нашому атлету для приросту маси необхідно споживати 3100 ккал на день.

Як порахувати калорійність продуктів у дієті?

Я для підрахунку калорійності продуктів, які споживаю протягом дня, використовую сервіс MyFitnessPal .

Цей сервіс дуже зручний, оскільки має веб-версію та додатки на всі мобільні платформи, а також величезну базу продуктів.

Для зважування продуктів купіть собі найпростіші кухонні ваги. Усі продукти повинні зважуватися у сирому вигляді!

Як

скласти дієту для набору м'язової маси:

• Розрахуйте свій базовий обмін речовин з урахуванням фізичної активності і додайте до отриманої цифри 500 ккал. Залежно від статури, якщо ви худорляві і не схильні до повноти, можете додати до 1000 ккал.

• Споживайте не менше 1,75-2 грами білка на 1 кг вашої ваги.

• Споживайте у їжу лише складні вуглеводи — від 4 грамів на 1 кг ваги (крупи, макарони з твердих сортів), продукти з низьким глікемічним індексом.

• Пийте достатньо води — мінімум 2-3 літри на день.

• Не споживайте складні (і взагалі) вуглеводи після 16:00.

• Останній прийом їжі за 2 години до сну і він повинен бути білковий.

Недостатня калорійність і мала кількість білка у вашому раціоні — основна причина, чому не ростуть м'язи.

Післятренувальне відновлення (відпочинок)

Ще одним наріжним каменем, без якого неможливо набрати м'язову масу, тобто «накачатися», є відновлення вашого організму після тренувань з вагою.

Правила відновлення:

• Висипайтеся. Спіть не менше 8 годин на день.

• Не навантажуйте м'язи-синергисти два дні поспіль.

• Навантажуйте великі м'язові групи один раз на тиждень.

• Не потрібно «бомбити» прес щодня. Достатньо двох тренувань на тиждень.

• Якщо настав час тренування, а м'яз (м'язова група) все ще болить, дайте собі додатково кілька днів відпочинку на цю групу м'язів.

• Якщо вранці тренувального дня ви почуваєтеся розбитим, втомленим, а перед цим не вносили жодних кардинальних змін у тренувальний процес, то настала перетренованість. Дайте собі кілька додаткових днів відпочинку.

Відновлення — складний процес і залежить від індивідуальних особливостей організму, генетики, віку, використання спортивної фармакології, інтенсивності тренінгу. Ніколи не нехтуйте відновленням, враховуйте цей фактор у своїх тренувальних планах.

Я розумію, що хочеться набрати м'язову масу швидко, хочеться тут і зараз. Але ви не в силах змінити закони фізіології. Зневажаючи або приділяючи недостатньо уваги вищезазначеним факторам, ви ніколи не «накачаєтеся».

Колись я прочитав в інтернеті дуже цікаве висловлювання з цього приводу, і звучить воно так:

«Скільки ти жінку не кохай, а народить вона все одно через дев'ять місяців». Грубувато, але «в точку».

Ви повинні зрозуміти, що не існує «чарівної таблетки», яка все зробить за вас. Успіх у наборі м'язової маси, так само як і успіх у будь-якій сфері діяльності, залежить від постійності прикладених зусиль.

Постійно працюйте над собою, застосовуйте те, що написано у цій статті, ставте перед собою цілі і у вас все обов'язково вийде.

Успіхів вам у ваших починаннях!

Автор: Олександр Тихий

Експерт із застосування спортивної фармакології у бодібілдингу. Тренер — нутриціолог. Автор статей з застосування стероїдів.

Від автора:

Я за розумний і науковий підхід до використання стероїдів у спорті.

Маю 15 років особистого практичного досвіду застосування анаболічних стероїдів.

З 2014 року моя основна діяльність — індивідуальні консультації і повне ведення курсів ААС.